임당 식단 조절 본격 시작하기
🥗 STEP 3
임신성 당뇨 본격적인 식단 조절 가이드. 탄수화물 배분과 균형 잡힌 식단법을 안내합니다.
탄수화물 배분 전략
임당 식단의 핵심은 탄수화물 '제거'가 아니라 '배분'이에요.
하루 목표 탄수화물: 130~175g
배분 예시:
- 아침: 30~45g (밥 반 공기 + 과일 소량)
- 점심: 45~60g (밥 반 공기 + 반찬)
- 저녁: 30~45g (밥 반 공기 + 반찬)
- 간식 (2~3회): 각 15~20g
매끼 균등하게 나누는 것이 혈당 안정의 비결이에요.
혈당 안정 식사법
먹는 순서가 혈당을 바꿉니다:
1단계: 채소 먼저 (5분)
2단계: 단백질 (고기, 생선, 두부, 계란)
3단계: 탄수화물 (밥, 면, 빵) 마지막에
이 순서로 먹으면 같은 음식이어도 혈당 상승이 30% 줄어든다는 연구 결과가 있어요.
추가 팁: 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 (한 끼 20분 이상)
추천 식단 예시 (하루)
아침: 잡곡밥 반 공기 + 계란찜 + 시금치나물 + 두부조림
오전 간식: 견과류 한 줌 + 무설탕 두유
점심: 현미밥 반 공기 + 생선구이 + 나물 2종 + 된장국
오후 간식: 그릭요거트 + 블루베리
저녁: 잡곡밥 반 공기 + 닭가슴살 샐러드 + 미역국
취침 전: 치즈 1장 + 아몬드 5알
꿀팁 정리
- ✓탄수화물 '제거'가 아닌 '배분'이 핵심
- ✓채소 → 단백질 → 밥 순서로 먹기
- ✓한 끼 밥 양은 반 공기(100g) 기준
- ✓간식을 2~3회 배분하여 혈당 안정화
자주 묻는 질문
탄수화물을 아예 안 먹으면 안 되나요?
절대 안 됩니다. 탄수화물은 태아 두뇌 발달에 필수적인 에너지원이에요. 하루 최소 130g은 섭취해야 합니다. 부족하면 케톤체가 생성되어 태아에게 해로울 수 있어요.
밖에서 먹을 때 탄수화물 양을 어떻게 알 수 있나요?
처음에는 식품의 영양성분표를 참고하고, 밥은 주먹 크기로 가늠하세요. 한 주먹 밥 ≒ 약 100g ≒ 탄수화물 35g 정도예요. 경험이 쌓이면 자연스럽게 양을 가늠할 수 있어요.
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