임당 덮밥 먹어도 될까? 혈당 스파이크 없이 즐기는 법

덮밥은 흰쌀밥이 주를 이루고, 간장, 설탕, 물엿 등이 들어간 달콤짭짤한 양념 소스가 함께 제공되는 경우가 많아 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 특히 돈가스 덮밥, 제육덮밥 등은 소스 자체의 당 함량이 높거나 튀김, 지방 함량이 높은 재료가 더해져 혈당 관리에 더욱 불리합니다. 또한, 한 그릇에 탄수화물 비중이 높아 포만감을 느끼기 쉬워 과식으로 이어질 가능성도 있습니다.

덮밥을 드실 때는 밥의 양을 평소보다 절반 정도로 줄이고, 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 변경하는 것이 혈당 관리에 훨씬 유리합니다. 단백질이 풍부한 토핑(살코기, 두부, 해산물, 달걀)을 충분히 추가하고, 채소 반찬이나 샐러드를 곁들여 섬유질 섭취를 늘리세요. 식사 전 채소 위주로 먼저 먹어 혈당 상승 속도를 늦추는 것이 도움이 됩니다.

설탕, 물엿 등이 많이 들어간 소스는 가급적 피하거나 양을 최소화해야 합니다. 특히 초고추장, 데리야끼 소스, 볶음용 소스 등은 당 함량이 높은 경우가 많으니 주의하세요. 튀김류 토핑(돈가스, 새우튀김)보다는 찜, 구이 방식의 토핑을 선택하고, 식사 후 바로 앉아 있기보다는 15-20분 정도 가벼운 산책 등 활동을 통해 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하는 것이 좋습니다.

집에서 직접 덮밥을 만들 때는 현미나 퀴노아 밥을 사용하고, 닭가슴살, 두부, 버섯, 다양한 채소를 듬뿍 넣어 비빔밥 형태로 즐기는 것을 추천합니다. 소스는 저염 간장이나 식초, 올리브오일 등으로 직접 만들어 당 함량을 조절하고, 매콤함을 원한다면 고춧가루를 활용하는 것이 좋습니다. 토핑도 지방이 적은 살코기나 해산물을 위주로 선택하여 균형 잡힌 식사를 만드세요.